Yo la team, aujourd’hui on parle de puissance de frappe !
Si t’es là, c’est que tu veux envoyer des parpaings et transformer ton jab en coup de massue. Mais balance pas tes poings dans le vide en espérant un miracle. Un punch explosif, ça se bosse avec des exercices précis et une méthode éprouvée. La puissance ne vient pas que des bras : c’est tout le corps qui travaille, des jambes aux épaules, en passant par le tronc.
Dans cet article, je vais te donner les meilleurs exercices pour augmenter ta force de frappe et rendre tes coups plus rapides et plus lourds. Et si tu veux un programme complet, jette un œil à mon programme d’entraînement pour booster ta puissance de frappe dès maintenant.
Pourquoi ton punch manque de puissance ?
Avant de balancer des poids ou de sauter partout, faut comprendre d’où vient la force d’un punch.
Un coup puissant, c’est un mélange de :
Force musculaire → Si t’as pas de muscles, t’auras pas d’impact.
Vitesse d’exécution → Un coup rapide cogne plus fort.
Transfert d’énergie → Ton punch part des pieds, traverse les hanches et explose à l’impact.
Coordination et technique → Une mauvaise technique te fait perdre en puissance.
L’erreur que font beaucoup de boxeurs, c’est de ne bosser que les bras. Mais un bon punch vient des jambes et du tronc. C’est pour ça qu’on va travailler tout le corps.
Les exercices indispensables pour un punch explosif
Pourquoi ? Parce que la puissance d’un coup vient des jambes. Plus tes jambes sont fortes, plus ton punch sera violent.
Comment faire ?
Place-toi en position de squat (pieds largeur d’épaules).
Descends bien bas, comme si tu voulais t’asseoir.
Explose vers le haut en sautant aussi haut que possible.
Atterris doucement et recommence.
Séries : 4 x 10 répétitions
Astuce : Ajoute un gilet lesté pour plus de challenge.
2. Les medecine ball slams : travailler l’explosion
Cet exercice imite le mouvement du punch et booste ton explosivité.
Comment faire ?
Tiens un medecine ball au-dessus de ta tête.
Contracte tes abdos et jette-le au sol avec toute ta force.
Récupère-le et recommence.
Séries : 4 x 12 répétitions
Astuce : Utilise un ballon lourd pour plus de puissance.
3. Les pompes pliométriques : plus de vitesse, plus d’impact
Pour qu’un punch soit puissant, il doit être rapide. Les pompes pliométriques t’aident à développer cette vitesse explosive.
Comment faire ?
Mets-toi en position de pompe classique.
Descends lentement puis pousse avec force pour décoller tes mains du sol.
Atterris en douceur et répète.
Séries : 3 x 10 répétitions
Variante : Ajoute un clap pour augmenter la difficulté.
4. Les russian twists : solidifie ton tronc
Un bon punch, c’est une bonne rotation du buste. Les Russian Twists vont te donner un tronc en béton.
Comment faire ?
Assieds-toi au sol, pieds légèrement surélevés.
Tiens un poids ou un medecine ball.
Tourne ton buste de gauche à droite en contrôlant le mouvement.
Séries : 3 x 15 répétitions de chaque côté
Astuce : Garde le dos droit et engage tes abdos.